最完整的減肥攻略大法

samson25 wrote:
各位大大好,小弟花了...(恕刪)

本人認為沒這回事

但就以書上的理論，長時間(超過兩小時)的有氧運動...才有可能發生能量不足而轉由肌肉消耗提供

熱量攝取本來就要高於基代，即使減肥也是一樣。

為什麼要吃沒味道的食物? 正常吃就好了啊，又不是要去比賽，你系咧...

12%左右的體脂，要減差不多5kg 脂肪

瘦的很棒很明顯耶 ~

你的問題跟我一樣 身高基礎代謝都差不多 , 連教練講的也差不多

我在版上也有發問 , 你可以搜尋一下

大部份前輩也是回答 沒有到那高強度的有氧 不會掉肌肉

我原本是有做重訓就會跑個三十分鐘 , 機乎每天跑

現在改成跑一天休一天 .

另外 最好高於基礎代謝 200卡 也就是2000卡上下 ~

少油少鹽少糖 配合重訓 一段時間一定有成果的 ~ 加油

Thomas8610 wrote:
本人認為沒這回事但就...(恕刪)

謝謝這位大大回覆~

所以還是要減少有氧的強度...

這樣我騎車均速大概只能騎20了QQ

mens0124 wrote:
瘦的很棒很明顯耶 ~...(恕刪)

謝謝大大回覆~

所以上健身房跑步就當熱身就好了...

要吃超過基礎代謝啊....看來我要增加我的菜單了~不然太單調不持久~

samson25 wrote:
謝謝這位大大回覆~所...(恕刪)

心跳記得要維持在130~160左右

我一般做有氧都維持在150

小弟不才就以下兩個觀念說明個人認知
1.有氧運動強度太強?
有氧運動指的是強度較低而能持續一段較長時間，比如30分鐘以上，針對年輕人心跳率大約維持在130-140左右，可以有效率的利用身體脂肪作為運動時的能量來源，亦即減脂較為有效，
樓主認為降低運動強度騎車時數低於20，係錯誤觀念，運動強度過低心跳率不足效果不佳，運度強度過強則並非屬於有氧運動，能量系統可能為磷酸及乳酸系統
有氧運動持續時間過長，例如跑馬拉松，超馬等運動，確實會在運動後其分解身體肌肉作為能量來源
此外，激烈的節食，身體能量不足，脂肪與肌肉一併消耗，身體代謝率大量降低
2.基礎代謝率
這裡大家測量出所謂的基礎代謝率，正確的說法應該是休息代謝率，指的是人體在完全休息不動的狀態，每天器官運作維持生命所需要的基本能量，基礎代謝率應該還要加上每個人每天身體活動所需的能量，此一部分個別差異極大，運動員或體力性工作的從業人員，每日則必須多消耗上千，甚至數千大卡
從事減肥有氧及肌力訓練，運動量大則必須攝取較多能量，減肥初期宜以低於每日基礎代謝量300-500大卡為宜，並多攝取蛋白質以增加組成肌肉的來源

以上供參考

samson25大的身高體重與小弟差不多。
小弟的看法與DickLee大雷同, 長時間的有氧運動確實會啟動蛋白質的大量消耗，如平均心跳130bpm以上，騎單車一小時以上，就該補充適量蛋白質。

如果在有氧運動減脂的方式上，遇到撞牆期，有可能是身體或體能上已適應該強度。
小弟提供兩種方法供參考，一是全身性重量訓練，提高肌肉量，改善全身肌群協調，強化核心肌群，增加基礎代謝；二是在確定有氧能力進步後，利用「運動後過攝氧量EPOC」，把有氧運動縮短，中間穿插VO2MAX強度的HIIT，藉以短暫地衝高基礎代謝率，不過這方法一週最多只能做兩次，間隔至少三天，多了反而有害，有興趣的話可以搜尋一下，EPOC的相關研究很多。

samson25 wrote:
各位大大好,小弟花了...(恕刪)

版上有位前輩每次訓練都是最少兩小時沒記錯的話

每次都是重訓加上有氧

體脂率低於8%

所以就.....聽聽就好