最完整的減肥攻略大法

美國SSP-G4轉轉脂-免費送韓國原廠AEY懶人瘦瘦貼

如何減脂

    之前有一篇文章是在聊如何增重,相信需要增重的朋友其實並不多,但是需要減脂的朋友應該就會比較多了吧,其實現在一般人的飲食大多都是吃外面,稍稍不控制肥肉就會找上身,所以不管是想練出線條或是練身體健康的人都應該稍微減脂一下。

    而減脂其實跟減重有點不一樣,是希望透過飲食、訓練、有氧把身體的脂肪去掉,也就是要降低體脂率,人的身體粗略的可以分成肌肉、水分、體脂肪(也就是比較容易增減的身體組織),很多人降了體重但是其實沒有降到體脂肪,原因就是身體只有降低水分跟肌肉而已,這樣其實並不好對身體健康也不好,因為身裡的基礎代謝率其實跟肌肉量有關係,肌肉量越高基礎代謝率越高。

接著我們再複習一下基礎代謝率的公式

男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)   單位:大卡 
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡) 單位:大卡

1.維持體重

    之前有提過維持體重就是由基礎代謝率為出發點,再考慮到每個人額外進行的活動去增減基礎代謝值,現在依我本身為例去做說明,我本身的基礎代謝率大約為1600卡,但是我的工作是測量相關的工作,又加上我本身有在健身的習慣,所以我一天基本上都會攝取至少1600+300+300=2200大卡,如果我現在要減脂的話,一天所吃進去的總卡路里就要比2200大卡要來的少,這是最原始的出發點。

2.減脂

2.1 GI值的介紹   

    在正式進入主題之前要先教大家認識一種很重要的名詞,那就是每種食物的GI值,什麼是食物的GI呢?那就是食物吃進去體內讓血糖上升速率快慢的指數,因為如果血糖上升的速度越快,則身體轉換成體脂肪的速度也越快,所以簡單的說,GI越高的食物吃進去越容易消化,而如果此時身體又吸收過多的卡路里,體脂肪就越容易升高了,所以在減脂期的時候我們盡量要避免高GI值的東西,在這邊我約略的提一些低GI值的食物,例如:全麥土司、糙米飯、肉類、富含纖維素的蔬菜...等。

2.2 飲食的分配跟控制

    其實在減脂其最重要的一環就是飲食的控制了,首先最影響成果的就是一天澱粉類的攝取量,因為其實大部分的人會變胖的原因大都是吃了過多的澱粉類跟油炸食物,所以多出來的能量很自然就會變成脂肪堆積在人體,那一天到底要吃多少澱粉類呢?答案就是吃進去的量剛好足夠應付你一整天的活動就好,因為攝取過少的澱粉類我們的肌肉會變的沒力氣(肝糖補充不夠)過多的攝取量又會變成脂肪累積。

    上面提到每天的總卡路里攝取量要少於維持體重的時候所攝取的量,我建議一開始每天先減少300卡路里(大約等於一碗滿滿的白飯),最簡單的方式就是三餐的飯量先少1/3,然後提高蛋白質的攝取量,因為我們在減脂的時候最怕的就是吃不夠然後掉肌肉,所以最保險的方式就是要提升蛋白質的吸收量,讓身體在沒有能量的時候盡量不要去消耗到我們辛苦練出來的肌肉,然後一樣要以少量多餐的方式進食;不過當然當減到一個階段的時候,體重便會越減越慢,這時候就要在把每天的總卡路里在減少100卡左右,然後繼續進行課程,大約一兩個星期可以量一次體重,如果發現體重停止減少那就是卡路里數要再減少一點。

    我個人建議澱粉類在減脂期的時候只在早餐跟下午的時候攝取(假設去健身的時間是在晚上),因為在早上起床的時候經過一夜的能量消耗,身體肌肉的肝糖已經消耗很多了,這時候吃澱粉類身體會優先把它變成肝糖補充起來,所以是一天裡面最不容易累積脂肪的時候,而下午進食澱粉類是因為我們晚上要做重量訓練,這時候補充能量晚上才會有力氣去做重訓,而最接近睡前的那一餐不要吃澱粉類,因為此時身體的代謝最慢,吃澱粉類最容易變成脂肪。

    當然基本的少油少鹽是一定要的,我個人在減脂期的時候都是自己做水煮雞胸肉沙拉或是牛肉沙拉當成三餐,並且適當的補充全麥土司跟乳清蛋白,以下就是我減脂期的一天食譜:

7:00   起床 一杯乳清蛋白(120卡)

8:30   自製沙拉(水煮雞胸肉+蔬菜)+一片全麥土司(250+150=400卡)

10:30  一杯乳清蛋白(120卡)

12:00  自製沙拉(250卡)

2:30   一杯乳清蛋白(120卡)

4:30   自製沙拉(水煮雞胸肉+蔬菜)+一片全麥土司(250+150=400卡)

8:30   健身完  一杯乳清蛋白(120卡)

9:30   一碗鲜魚湯+燙青菜(約400卡)

12:00  睡前  一杯乳清蛋白(120卡)

總共  120*5+400*3+250=2050大卡

    以上是我減脂期的菜單,原則上就是幾個 1.少量多餐  2.提升蛋白質攝取量  3.少油少鹽   4.控制澱粉類的進食時機跟攝取量  5.盡量吃低GI值的食物

2.3 重量訓練

    其實一開始剛剛要減脂的時候,課程基本上不用有太大變化,可以跟平常一樣,只是越到減脂期的後面身體的能量越少,其實多多少少會影響到重訓時候的表現,我的建議是盡量可以維持原本使用的重量就拼命作,只是如果身體真的發出警訊告知你需要休息的時候,不妨排些強度比較低的訓練當成循環練習給身體休息。

    以為我為例來稍做說明,我的課程是基本上是一天練一個部位,一次都會做大量的組數跟較重的重量(約4RM),但是到比較後期因為身體已經很虛弱了,我會改成一天是一個大肌群配一個小肌群,並且適當的降低組數讓身體的負擔不要那麼大。

2.4有氧訓練

    基本上有氧的時機盡量排在重量訓練之後,然後每星期至少要排3~5天的有氧,一次的時間大約40分鐘,而有氧的強度不宜過高但是也不宜過低,以心跳率每分鐘約130下為一個準則,可以控制在這個心跳率範圍(當然能力較好的人也可以提高強度無訪),其實大多數的人不想做太多有有氧是怕會掉肌肉,其實以我的經驗來說只要飲食的部分控制的好(蛋白質攝取量要夠),其實不會掉太多肉。

結論

    重量訓練可以維持肌肉量並提升身體的基礎代謝率,有氧訓練可以燃燒累積在身體的體脂肪,飲食控制用來維持一天基本的能量並且避免體脂肪的再度累積,三者所做的事情都是不一樣的,所以基本上重訓、有氧、飲食控制缺一不可,當然我提供的是比較有效但是也比較累人的方式,但是以我自己的經驗來說,這樣子的方式可以讓你在1~2個月以內降大約5~6%的體脂肪,希望對大家有所幫助。