最完整的減肥攻略大法

從正式去健身房也已經9個多月了
但身體還是沒有太多改變也沒達到自己的預期
一方面也是因為外食關係,健康食物很難取得就也沒特別在控制吃的方便
我目前在韓國讀書,住學校宿舍關係,所以禁止我們煮飯,餐餐只能外食
韓國的飲食又不像台灣有很多煮熟的菜和自助餐等等能買
他們都吃生菜,涼拌小菜,澱粉類為主,所以真的不好取得健康食物
所以最近想說要補充足夠蛋白質,所以買了乳清蛋白來幫助養分取得
所以特別問問大家怎樣安排會比較好？關於健身方面和食物方面
目前175/66kg 體脂肪沒量過,目測約15%以上吧,都用學校免費的健身房

目前健身方式：
一週到週六每天下午約一小時 只休息週日一天 基本每組都做15下
（寫的可能不太好懂 希望大大們可以見諒）
週一： 主要練二頭肌,胸部和腿
30kg史密斯深蹲4組,12磅蝴蝶機夾胸4組,12kg左右各一的啞鈴臥推4組,
8磅腿舉機4組,5磅腿屈伸訓練器,腿彎舉訓練器各4組,11kg啞鈴二頭彎舉4組12下,
7磅二頭肌彎舉機4組12下,9kg啞鈴垂直彎舉4組12下,伏地起身架4組10~15下

週二： 主要練肩膀,背部和三頭肌
引體向上分3組共15下左右就沒力了,8磅高位下拉機器4組12下,9磅坐姿划船機4組各拉12下,
8kg站立啞鈴向上推舉4組15下,左右手各11kg上斜啞鈴臂屈伸4組15下,5kg單手啞鈴俯身臂屈伸4組12下,
12kg單手啞鈴划船4組12下,徒手椅子上腿直屈臂伸4組20下

週三：腹肌核心和有氧
腹肌訓練約30分鐘持續8分鐘在休息兩分鐘共三組,再加上20分鐘的快慢跑步

四五六則重複一二三的,週而復始


目前的飲食狀況：
平日：9點上課～1點
早餐：鮪魚飯捲,豆漿,蘋果 （約400大卡）
早午點心：原味榛果一小把 （約100大卡）
午餐：學餐飯,生菜等 （約5~600大卡）
下午健身後：乳清一份＋香蕉或全麥土司半片（約250大卡）
晚餐：學餐飯,或subway （約5~600大卡）
晚上點心：乳清一份＋番茄或全麥土司半片（約250大卡）

不喝飲料,頂多喝無糖茶或黑咖啡,每天都有喝不少水
12點會去就寢,每天都睡有7小時以上
算一算其實一天大概攝取2200大卡左右
而且消化太快,一天都要大四次左右...sorry
自己有帶智慧手錶來記錄一天熱量運動消耗
一天至少都消化2500~3000不等
但體脂肪看起來還是很高,尤其是肚子的肉

想問大家我這樣的運動方式和飲食菜單等等有什麼更好方式可以改善嗎？