最完整的減肥攻略大法

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基本資料 性別：女 年齡：27 身高：177 體重：74 BMI：23 體脂率：22-23 三餐內容： 早餐：斷食不吃 午餐： 便當如圖+拿鐵一杯 https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg

飯量100g 雞腿150g(帶秤量) 肉類是用烤的 晚餐： 便利商店或健康便當，如圖 https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg

其他： 下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml 今日用餐數據如圖 https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg

日常作息時間： 進食12:00-20:00 上班08:30-18:00 運動20:00-22:00 睡覺01:30-07:30 生活型態：上班族 我的問題： 以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響 從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE 開始了我的重訓之路 最初始的數據都在單次健身房量的 吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算 器械就什麼都摸一點 2018/8 76.1 32.2% 2018/10 74.7 30.4% 2019/9 75.0 26.9% 當時確實有體會到新手減脂的蜜月期 2019之後，身邊有身為教練的朋友 爬文章也更看的懂了 所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概 運動則開始分胸.背.腿及小肌群， 也開始大量做自由重量 並且在重訓後加20-30分鐘有氧 附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次 https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg

數據整理： 2019.12.20 體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG 體脂率22.9% (16.7KG) 2020.4.1 體重72.4 骨骼肌重31.2KG 體脂率22.2% (16.1KG) 2020.7.21 體重77.0 骨骼肌重33.6KG 體脂率21.5% (16.5KG) 2020.11.10 體重73.7 骨骼肌重31.3KG 體脂率23.3 (17.1KG) ————— 今年體脂都是乖乖停在22附近 但我身為女生，還是希望體重可以再降一點 所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法 從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練 10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐 當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心 但後來開始亂吃，開始沒吃到基代 在11月的前10天，一日大約只有1200卡 然後訓練量也減少變成一週二練 都是全身性的帶一點，練完有氧 在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的 雖然可以解釋為下午2點就禁食 晚上的時候身體乾造成的誤差 但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行 所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐 並盡量吃有營養標示的食物 營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35 沒辦法100%達標但盡量吃足 運動開始調回每週三練 全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧 目前體重穩穩上升中… 一週從72.4到現在74.4 @@ 我知道我可能在還之前吃不足的債 我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去 我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化 雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG 休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG 無法突破，可以說是卡關中… 我的體脂目標20%，體重目標68-70KG 想請問大家我該怎麼調整才比較好 謝謝！！

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