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小弟從小給外公帶大，飲食多豬油拌飯，小時候已是個小胖子，至國中長高後身材回復一般人水準，
小時候肚子就很大了，25歲前代謝力還不錯的時候，不太注意它，但現在27，因工作久坐電腦一整天，
肚子已經大到一個覺得再下去不行的地步，決心開始運動健身，當然非專業的我透過網路文章、書籍獲得不少知識
，只是實際執行的方法是否正確，小弟想在這邊詢問大家~
小弟現年27 身高164 測量機器:歐姆龍體重體脂計 HBF-214 (測量時間都為睡前晚上11點)
2016/3月中體重71.7 體脂26.2 內臟脂10 骨骼肌率33.8 體年齡40 基礎代謝1633 BMI 26.8
2016/4月中體重68.1 體脂24.1 內臟脂 9 骨骼肌率35.7 體年齡35 基礎代謝1591 BMI 25.5
2016/5月中體重65.9 體脂22.5 內臟脂 8 骨骼肌率37.0 體年齡33 基礎代謝1566 BMI 24.7
2016/6月中體重64.8 體脂23.0 內臟脂 8 骨骼肌率36.4 體年齡32 基礎代謝1543 BMI 24.2
到明天差不多三個月整。以下為飲食及運動內容
飲食:早餐不固定，為了節省時間大部分是早餐店的三明治+濾掛黑咖啡，有時候是桂格大燕麥片(大概3/4碗)+低脂鮮乳
中餐幾乎固定吃素食，非精緻類、幾乎都吃綠色蔬菜，但蛋白質類攝取較少有時候只有豆干一兩塊
晚餐正常吃(蔬菜肉類)唯澱粉減為3/4或1/2碗飯
整體麵包攝取較以前少，麵食以前很常吃改成現在一星期可能一次
運動:星期二晚上固定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 中間每20分鐘下來做一組深蹲(10下)偶而洛克馬20-30下
星期四晚上固定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 (不做無氧)
星期六固定下午打籃球2小時
星期日視情況而定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 (不做無氧)
其他時間休息
大致上是這樣，身體確實較之前好，腰圍確實小很多，不過體脂肪大概卡在22-24區間(簡易體脂計的測量不是很準，我只當參考)，由於沒有專業的健身教練和營養師的飲食參考，肚子還是一層肥厚的游泳圈，目前期望能把體重控制在62-24 但體脂要降到18-20左右的目標前進，希望大家能給些建議~感謝
小時候肚子就很大了，25歲前代謝力還不錯的時候，不太注意它，但現在27，因工作久坐電腦一整天，
肚子已經大到一個覺得再下去不行的地步，決心開始運動健身，當然非專業的我透過網路文章、書籍獲得不少知識
，只是實際執行的方法是否正確，小弟想在這邊詢問大家~
小弟現年27 身高164 測量機器:歐姆龍體重體脂計 HBF-214 (測量時間都為睡前晚上11點)
2016/3月中體重71.7 體脂26.2 內臟脂10 骨骼肌率33.8 體年齡40 基礎代謝1633 BMI 26.8
2016/4月中體重68.1 體脂24.1 內臟脂 9 骨骼肌率35.7 體年齡35 基礎代謝1591 BMI 25.5
2016/5月中體重65.9 體脂22.5 內臟脂 8 骨骼肌率37.0 體年齡33 基礎代謝1566 BMI 24.7
2016/6月中體重64.8 體脂23.0 內臟脂 8 骨骼肌率36.4 體年齡32 基礎代謝1543 BMI 24.2
到明天差不多三個月整。以下為飲食及運動內容
飲食:早餐不固定，為了節省時間大部分是早餐店的三明治+濾掛黑咖啡，有時候是桂格大燕麥片(大概3/4碗)+低脂鮮乳
中餐幾乎固定吃素食，非精緻類、幾乎都吃綠色蔬菜，但蛋白質類攝取較少有時候只有豆干一兩塊
晚餐正常吃(蔬菜肉類)唯澱粉減為3/4或1/2碗飯
整體麵包攝取較以前少，麵食以前很常吃改成現在一星期可能一次
運動:星期二晚上固定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 中間每20分鐘下來做一組深蹲(10下)偶而洛克馬20-30下
星期四晚上固定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 (不做無氧)
星期六固定下午打籃球2小時
星期日視情況而定快走+慢跑30分-50分鐘 最少有40分 (不做無氧)
其他時間休息
大致上是這樣，身體確實較之前好，腰圍確實小很多，不過體脂肪大概卡在22-24區間(簡易體脂計的測量不是很準，我只當參考)，由於沒有專業的健身教練和營養師的飲食參考，肚子還是一層肥厚的游泳圈，目前期望能把體重控制在62-24 但體脂要降到18-20左右的目標前進，希望大家能給些建議~感謝
工作後和樓主也有相同的困擾 但飲食和生活習慣都沒有樓主來得好 感覺更難瘦下來 也是希望有人能給點建議!
有氧的時間要再多一點至少連續1小時,蛋白質的量太少要多攝取
前一陣子再瘦肚子的時候
澱粉連碰都不敢碰 都吃很清淡然後增加很多蛋白質
有氧運動每天都做一個半左右
澱粉連碰都不敢碰 都吃很清淡然後增加很多蛋白質
有氧運動每天都做一個半左右
hani2015100 wrote:
前一陣子再瘦肚子的...(恕刪)
三餐完全不碰澱粉嗎 ?
不過倒是蠻多食物都含有碳水化合物 .. 除了米飯 麵包 還有很多很多
simple nature wrote:
小弟從小給外公帶大...(恕刪)
樓主減重過程，不知道有沒有重訓，
沒有的話還好，有的話可能不夠。
肌肉量掉了大概6%,脂肪量掉了大概20%，
要繼續減重可以，維持卡路里入不敷出就可以了。
如果不提昇肌肉量，不可能維持同樣體重，減少脂肪。
總重=肌肉+有的沒的+脂肪
重訓不可免，
所以樓主現在的抉擇就是，繼續砍脂肪，
還是開始重訓砍脂肪。
減脂沒那麼容易的..
一公斤的脂肪是7700大卡..
從你的飲食跟運動量而言..
一天可能只有負個兩三百卡..
加上你應該還有額外吃零食(麵包就沒在你的表中..)
想要快..要嘛就多支出些..加運動量or基礎代謝率
要嘛就減少收入..三餐自己打理..一個重油重鹹的便當就算少吃點飯有時也是七八百卡..
hani2015100 wrote:
前一陣子再瘦肚子的...(恕刪)
所以肚子有消掉嗎~ 另外不吃碳水對身體不是也會造成不良影響
flyingf wrote:
樓主減重過程，不知...(恕刪)
我想應該照你所說的提升肌肉量比較正確，畢竟男生體重太輕感覺太瘦小，現在體重對我來說已經算理想了
owenwang2010 wrote:
減脂沒那麼容易的....(恕刪)
你的看法我有在書籍上看到過~ 只是我不太懂
意思是說可能一星期的消耗量扣除攝取量後達7千多卡才能消除一公斤的脂肪?
若要提升基礎代謝率反而飲食要均衡，提升運動的次數及時間這樣嗎?
simple nature wrote:
所以肚子有消掉嗎~...(恕刪)
碳水化合物還是要吃，
但是要吃GI較低的，
例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵製品、數種豆類，
當然也不能吃太多。
simple nature wrote:
所以肚子有消掉嗎~...(恕刪)
減肥的時候是這樣沒錯7700卡一公斤，但是當中還有很多變數，
澱粉是精緻還是粗澱粉，身體的狀態等等。
你現在抓吃2340卡然後觀察一兩個禮拜，體重應該持平，
降低的話就多吃，提昇的話看一下是體脂肪提昇還是肌肉，
體脂肪提昇的話就增加有氧跟重訓的強度。
然後肌肉量會越來越多，你吃的就必須順著吃上去，
不然不會長。
本篇文章引用自此: https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=4829043
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