最完整的減肥攻略大法

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(代po) 基本資料 性別：男 年齡：34 身高：174 體重：74.5 BMI：24.6 體脂率：21% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果) 午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉 下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料) 晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗 其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類 日常作息時間： 晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房 WFH，通常中午12點到晚上9點 生活型態：久坐上班族 健康狀況：皆無 運動習慣： 一週重訓三次 每次1.5小時 兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹 一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月 我的問題： 一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧 體重維持在78 79 體脂約24% 直到去年5月疫情爆發，健身房關閉 就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋 體重上升到83 體脂27% 12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制 一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤 但五月開始卡在76 六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5 後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近 覺得卡關很大 想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！

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